comment 0

Harika bir Abs için 5 plank duruşu

plank400360

Plank duruşları karın bölgesi için vazgeçilmezlerden. Plank duruşlarının yararlarını ben gördüğüm için kesinlikle öneriyorum. Plank’ı yaptıkça vücudunuzdaki güzel değişimi görüp bağımlısı olacaksınız.

Her egzersizde 30 saniye duruluyor. Yeni başlayanlar bu süreyi daha kısa tutabilir.

Daha önce plank yapmış olanlar ise bu süreyi biraz uzun tutabilirler.

Her zaman doğru duruşta olduğunuzdan emin olun. Gereksinim duyduğunuzda da dizlerinizden yardım alabilirsiniz.

Eğer yapabiliyorsanız iki defa tekrar etmekte fayda var.

1) Ön kol plank duruşu

Forearm-Plank_Exercise

  1. Vücudunuza konsantre olun. Yavaşça yukarıya doğru kalkın ve başınızdan ayak ucunuza kadar  vücudunuzun düz olduğundan emin olun.
  2.  Vücudunuza konsantre olun. Yavaşça yukarıya doğru kalkın ve başınızdan ayak ucunuza kadar vücudunuzun düz olduğundan emin olun. Bu durumda 30 saniye durunuz. Bu durumda 30 saniye durunuz.

2) Yunus dalışı duruşu

Dolphin-Dive_Exercise

  1.  Ön kol plank duruşundan kalçanızı yükselterek “V” şekli yapın. Ayaklarınız kalçadan itibaren düz olsun. Sakın kalçanızı indirmeyi.
  2.  başınızla suya dalıyormuş gibi yapın. Bu arada sırtınız düz olsun. 30 saniye tekrar edin.

3) Ön kol yan plank duruşu

Forearm-Side-Plank_Exercise

  1.  Önce sağ kolunuz üzerinde, dirseğiniz omuz hizasında, ayaklar uzun ve düz birbirinin üzerinde olsun.
  2. Vücudunuzu bu pozisyonda yukarı doğru çekin ve bozmadan kalçanızı yukarı aşağı hareket ettirin. Her iki kol içinde 30 saniye yapın.

4) Ters masa üst plank duruşu

Reverse-Tabletop-Plank_Exercise-3

  1.  Dizleriniz bükülmüş ve tam ayaklarınızın altında olacak şekilde yerleştirin. Kollarınız omuz hizasında açık ve tam altında. Parmaklar ise ayaklara bakacak şekilde masa pozisyonu alın
  2. Kalçanızı ve gövdenizi kaldırın. Dizler, kalça ve omuzlar düz bir şekilde durun. Boynunuzu rahat bırakın. Kalçanızı be gözdenizi sıkıp bırakın.

Burada amaç kollar, omuz ve gövdenin çalışması.

5) Yıldız plank duruşu

Full-Star-Plank_Exercise-2

  1.  Önce sağ kol düz olarak omuzdan kitlenmiş ve sağ ayak bilekten yere değmiş düz bir şekilde olsun.
  2.  Vücudunuzu yan plank duruşunda olduğu gibi kaldırın. Tüm vücudunuza konsantre olarak bu kol ve ayağa uyumlu sol el ve bacağınızı düz bir şekilde havaya açın. Bu durumda 30 saniye kalın. Diğer tarafa dönerek sol kol ve ayakla yapın.

Bu 5 Plank duruşu sonrası kısa bir dinlenin ve su için. Eğer kendinizi iyi hissediyorsanız başa dönün ve tekrar edin.

Bollove’lı Bolmutlu hafta sonları.

Bilgi Kaynağı: gethealthyu.com

 

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s